Så här tillagar du förmånlig och klimatvänlig mat

Kan mat vara klimatvänlig, hälsosam och förmånlig på samma gång? Ja, säger experterna. Riktiga val i mataffären i kombination med god tillredningsplanering minskar klimatångesten och reducerar matutgifterna.

Den gamla sanningen välplanerat är hälften vunnet gäller även matlagning och kökssysslor. Planera matinköpen och måltiderna på förhand så undviker du onödig konsumtion och minskar du mängden livsmedel som hamnar bland bioavfallet.

Genom att följa den så kallade tallriksmodellen bidrar du till att stävja klimatförändringen – ät mer vegetabilier och konsumera mindre rött kött! Tallriksmodellen, som definieras av Statens näringsdelegation, anger vad som ingår i fullvärdig och hälsosam kost. Få vuxna finländare intar den rekommenderade mängden vegetabilier, som är ett halvt kg per dag. Köttkonsumtionen per capita och år har däremot ökat från 67 kg (år 1990) till 81,3 kg (år 2018). Nu är det definitivt dags att tänka om och öka konsumtionen av frukt och grönsaker!

Var småsnål!

Dietisten, författaren och bloggaren Hanna Olvenmark från Göteborg har skrivit två kokböcker som behandlar aspekterna hälsa, klimatmedvetenhet och förmånliga råvaror i valet av kost. Hennes intresse för riktiga kostvanor föddes under studietiden.

”Jag ville äta så näringsrik mat som möjligt inom ramen för min begränsade budget. Jag provade olika råvaror och råvarukombinationer och strävade efter att leva förmånligt och klimatsmart. Jag var sparsam och helt enkelt en snåljåp”, säger Hanna.

Efter avslutade studier jobbade Hanna på ett sjukhus där hon träffade patienter som klagade på att de inte hade råd att äta hälsosamt. Hanna bestämde sig för att skapa förmånliga recept för människor i ekonomiskt trångmål.

Mer förmånliga vegetabilier på tallriken

Enligt näringsrekommendationerna omfattar en hälsosam kost mycket vegetabilier. Hanna Olvenmark ser många förmånliga alternativ, bland annat potatis, kål, lök, selleri, morot och palsternacka.

”Man kan minska sina matutgifter, skära ned sin konsumtion av kött och köttprodukter samt reducera klimatbelastningen genom att öka andelen grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkornsspannmål i kosten.”

Hanna betonar att ingen behöver bli vegetarian över en natt.

”Förändringen kan och får ske undan för undan – varför inte börja med att ersätta en eller två fisk- eller köttmåltider per vecka med gröna alternativ eller med att lägga upp mindre kött på tallriken? I till exempel köttfärssås kan hälften av köttet ersättas med lins­er utan att proteininnehållet sjunker. Hemlagad hälsosam och grönsaksdominerad mat är inte dyr”, säger Hanna.

I Sverige är det inne att flexa.

”Många svenskar äter vegetariskt på vardagarna och kött under veckosluten. Köttdagarna upplevs som ett slags ”godisdagar”. Ju mer sällan man äter kött desto högre köttkvalitet kan man unna sig”, säger Hanna.

Detsamma gäller alkoholdrycker: Sällan men bättre.

”Jag tycker om alkoholfritt öl och dagens utbud är verkligen stort. Då och då unnar jag mig ett glas god champagne”, berättar Hanna.

Planera och spara

Hanna skapar sina recept med utgångspunkt från WWF:s One planet plate-rekommendationer. Hon förespråkar okomplicerad matlagning och strävar efter att hålla den portionsvisa koldioxidekvivalenten under 0,5 kg CO2e.

”Många fina recept fungerar också i vardagen. Långa ingredienslistor och avancerade köksredskap behövs sällan. Hos mig används stavmixern och blendern för att försnabba köksarbetet. Det bör vara lätt att tillreda vegetabilier”, säger Hanna med eftertryck.

Genom att anslå tid till inköpsplaneringen och studera affärernas erbjudanden kan man spara en vacker slant. Hanna gör upp veckovisa måltidsplaner och använder säsongsråvaror i mån av möjlighet.

”Slutsumman på inköpskvittot blir sällan plånboksvänlig om man bestämmer vad man skall äta när man står i affären trött och hungrig. Genom att handla planerat en eller ett par gånger i veckan sparar man tid, pengar och energi”, säger Hanna.

Minska matsvinnet

Hon uppmanar alla att tillreda större satser mat per gång. Överbliven mat kan placeras i frysen eller ätas följande dag, eventuellt något modifierad.

”Resterna av en linsgryta som avnjuts på måndagen blir en utmärkt ingrediens i lasagne på tisdagen. Om det fortfarande finns kvar gryta på onsdagen kan den kokas till soppa och garneras med önskade tillbehör. Jag brukar frysa in överblivet vin för senare användning i köket. Min målsättning är att helt eliminera livsmedelssvinnet”, säger Hanna.

Mataffärernas stora utbud av allehanda varor tenderar att minska respekten för många råvaror. Trots detta har användningen av lokalt producerade, inhemska och säsongsrelaterade livsmedel varit en global trend under flera år. Varför inte betrakta ätandet som en trevlig händelse?

”Måltiderna, då vi sitter till bords tillsammans eller enskilt och har tid att diskutera och begrunda livet, borde upplevas som dagens höjdpunkter. Om man vill ha variation kan man tillreda och äta maten i naturen eller inta sin måltid på exempelvis en parkbänk – upplevelsen kan vara lika stor som på vilken lyxkrog som helst”, avrundar Hanna Olvenmark.

Läs mer på Hanna Olvenmarks blogg Portionen under tian eller i kokböckerna Portionen under tian – bra mat för dig, din plånbok och planeten och Portionen under tian – 300-kronors veckorna (Ordfront förlag). På finska: Annos eurolla, WSOY.

Text Helena Forsgård, Marina Ahlberg, foto Ulrika Pousette, iStock

Plock bland Hanna Olvenmarks spartips
  • Planera veckans måltider innan du stegar till matbutiken.

  • Gör upp inköpslistan enligt affärens hyllordning så undviker du impulsköp.

  • Ha matsäcksdagar på både jobbet och resor.

  • Ställ upp sparmål som motiverar och inspirerar.