Etiketin webinaari: Alkoholi ja uni – kun alkoholi palaa, sinä et lepää

Näitä kysymyksiä webinaarissa esitettiin

Saimme webinaarin aikana chattiin runsaasti kysymyksiä alkoholiin ja uneen liittyen. Katso asiantuntijoiden vastaukset yhteen koottuna.

Voiko hyvällä tyynyllä vaikuttaa uneen?

• Ehdottomasti. Ylipäätänsä nukkumismukavuuteen kannattaa panostaa, liittyi se sitten huoneen lämpötilaan, itselle mieluisiin materiaaleihin petivaatteissa, tai laadukkaaseen tyynyyn. Huone kannattaa myös tyhjentää ylimääräisestä hälinästä siivoamalla pois turhat ärsykkeet, kuten television tai muut älylaitteet. Nukkumisympäristön olisi myös hyvä olla niin sanotusti ajaton vyöhyke, eli kello on hyvä pitää pois sängyn välittömästä läheisyydestä.   

Voinko lukea kirjaa keskellä yötä?

• Yöllä herätessä voi lueskella, mutta jännittävät dekkarit tai muut vireystasoa nostavat luettavat kannattaa unohtaa.

Voiko ihminen nukkua liikaa? 

• Varastoon nukkuminen ei ole mahdollista, joten ylipitkistä unista esim. viikonloppuna ei ole hyötyä. Tämä ei ole unirytmin ylläpitämisen kannalta järkevääkään. Univelan kuittaaminen pois pitempään nukkumalla on toki eri asia, mutta on hyvä pitää mielessä, että huonosti nukutun yön jäljiltä menetettyä unta pystyy korvaamaan vain noin kolmanneksen.

Kuinka 1-3 annosta alkoholia vaikuttaa unenlaatuun ja esimerkiksi ihmisen sykkeeseen?

• 1-3 alkoholiannosta vaikuttaa unen laatuun, mutta on yksilöllistä, kuinka paljon esimerkiksi ihmisen sykkeet nousevat. Suomalaisessa tutkimuksessa tutkittiin sydämen sykevaihteluun perustuvalla metodilla alkoholin vaikutusta uneen. Tutkimuksen mukaan alkoholilla on selkeä heikentävä vaikutus kehon palautumiseen yön aikana. Mitä enemmän alkoholia nautittiin, sitä voimakkaampi stressitekijä se oli keholle. Jo yhden alkoholiannoksen nauttiminen iltaisin vähensi palauttavan unen määrää. Tutustu tästä tutkimukseen.

Mistä johtuu, että herään joka yö kello 3? Voiko illan viinilasillisella olla tekemistä tämän kanssa?

• Tutkimuksien mukaan yksikin alkoholiannos heikentää unenlaatua. Jos illan viinilasillisen jättää pois, huomaatko vaikutusta yöheräilyyn? Todennäköisesti muutoksen huomaa muutaman viikon jälkeen. Säännöllisesti yöllisestä heräämisestä tiettynä aikana, voi kuitenkin tulla myös itseään toteuttava ennuste: kun odottaa taas heräävänsä, niin käykin.

Mikä on syvän unen toivottu määrä ihmisellä?

• Syvän unen aikana ihminen palautuu päivän rasituksista. Syvää unta on juuri alkuyöstä eniten, eli jos syvän unen aikana ihmisellä on alkoholia veressään, unen laatu kärsii merkittävästi. Syvän unen tarve on ihmisellä yksilöllinen, joten tarkkaa lukua tarvittavalle syvän unen määrälle on mahdotonta sanoa. Syvän unen riittävästä saannista ei kannata kuitenkaan stressaantua, vaan uneen kannattaa panostaa kokonaisuutena. Jos itsellä on virkeä olo herätessään, kertoo se enemmän, kuin yksittäinen mittari syvän unen määrästä.
• Unta mittaavat laitteet voivat raportoida myös syvän unen kompensaatiosta. Jos jonain yönä syvän unen määrä on jäänyt vajavaiseksi, voi seuraavana yönä mitattu suuri syvän unen määrä olla vain kompensaatiota tästä huonosti nukutusta yöstä.

Miten saa mielen tyhjäksi, jos pää kuhisee ajatuksia?

• Mielen pakottaminen tyhjäksi harvoin toimii. Rauhoittumiseen ja rentoutumiseen on kuitenkin erilaisia harjoitteita, jotka voivat auttaa. Esimerkiksi Lehdet virrassa -harjoite auttaa huomaamaan, kuinka ajatukset tulevat ja menevät. Myös huolihetki-harjoitus auttaa siirtämään ajatuksia pois jatkuvasta huolehtimisesta. Etenkin viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa on hyvä keskittyä rentouttavaan tekemiseen. 

Webinaari järjestettiin 14.3.2023.