Näillä neuvoilla laitat edullista ja ilmastoystävällistä ruokaa

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, pätee myös edulliseen ruoanlaittoon. Suunnittelemalla ateriat ja ruokaostokset etukäteen voit vähentää ylimääräistä kulutusta ja pienentää biojätteisiin heitetyn ruoan määrää. Ruoan ilmastovaikutuksia vähennät puolestaan lautasmallin mukaisilla ruokavaliomuutoksilla – suosi kasvispainotteista ruokaa ja syö punaista lihaa kohtuudella.

Ole pihi!

Göteborgilainen ravitsemusterapeutti, kirjailija ja bloggaaja Hanna Olvenmark on julkaissut kaksi keittokirjaa, jotka käsittelevät terveellisyyden, ilmastotietouden ja edullisten raaka-aineiden yhdistämistä ruokavaliossa. Olvenmarkilla kiinnostus nuukaan ruokaan lähti opiskeluajoilta.

”Halusin syödä mahdollisimman runsasravinteista ruokaa rajallisella budjetilla. Testasin erilaisia raaka-aineita ja niiden yhdistelmiä ruoanlaitossa ja yritin elää edullisesti, mutta samalla ilmastoviisaasti. Olin mahdollisimman pihi.”

Valmistumisensa jälkeen Olvenmark oli töissä sairaalassa ja kohtasi potilaita, jotka kertoivat, ettei heillä ollut varaa syödä terveellisesti. Olvenmark päätti kehitellä edullisia reseptejä juuri näitä ihmisiä varten.

Edullista ruokaa kasviksista

Ravitsemussuositusten mukaan terveelliseen ruokavalioon kuuluu paljon kasviksia. Olvenmark löytää kasvikunnan antimista monta edullista vaihtoehtoa – peruna, kaalit, sipuli, selleri, porkkana ja palsternakka.

”Voit vähentää ruokamenoja valitsemalla aterioille vihanneksia, juureksia, palkokasveja ja täysjyväviljoja, ja samalla vähentää lihan sekä lihavalmisteiden kulutusta. Näin vähennät myös ruoan ilmastokuormitusta.”

Hanna Olvenmark painottaa, ettei ole tarkoitus, että ryhdymme kasvissyöjiksi yön yli.

”Kyse on asteittaisesta muutoksesta – vaihda yksi tai kaksi kala- tai liha-ateriaa viikossa vihreisiin vaihtoehtoihin tai annostele vähemmän lihaa lautaselle. Voit esimerkiksi valmistaa jauhelihakastikkeen, jossa proteiinina on puolet jauhelihaa ja toinen puolikas linssejä.

Kasvispainotteinen ja terveellinen ruoka itse tehtyinä aterioina ei ole kallista”, Olvenmark väittää.

Tällä hetkellä Ruotsissa trendinä on ”fleksaaminen”.

”Monet ruotsalaiset syövät kasviksia arkena ja valmistavat lihaa viikonlopuksi, ajatuksella ’liharuokaa karkkipäivänä’. Jos syöt lihaa harvemmin, voit siis satsata laatuun”, sanoo Olvenmark.

Samalla tavalla Olvenmark ajattelee juomatuotteista: ei liian usein, mutta laatua.

”Pidän alkoholittomasta oluesta, josta löytyy monta hyvää vaihtoehtoa. Suon itselleni lasillisen samppanjaakin silloin tällöin!”

Näin säästät ruokakuluissa

Olvenmark laatii omat reseptinsä WWF:n One planet plate -suositusten mukaan ja pyrkii pitämään annoskohtaisen hiilijalanjäljen alle 0,5 kg CO2e. Hän kannustaa helppoon ja yksinkertaiseen ruoanlaittoon.

”Parhaat reseptit toimivat myös arjessa. Niissä ei ole pitkiä aineslistoja, ja monimutkaiset keittiövälineet voit unohtaa kaapin perälle. Itse käytän sauvasekoitinta tai blenderiä vain nopeuttaakseni työskentelyä. Haluan, että kasvisten käyttö tehdään helpoksi”, Olvenmark sanoo.

Kustannukset pysyvät kurissa, kun varaat aikaa ostosten suunnitteluun ja tutkit tarjouksia. Olvenmark suosii ennalta, sesongin raaka-aineiden mukaan tehtyjä viikkoruokalistoja ja laatii ostoslistat näiden pohjalta.

”Kuitin loppusumma on harvoin kukkaroystävällinen, jos päätät päivän aterioista kaupassa väsyneenä ja nälkäisenä. Sekä aikaa ja rahaa että energiaa säästyy, jos teet ostokset suunnitellusti kerran tai pari kertaa viikossa.”

Vähennä ruokahävikkiä

Olvenmark kannustaa valmistamaan kerralla enemmän ruokaa. Ylijääneen ruoan voi joko pakastaa tai muunnella seuraavina päivinä.

”Esimerkiksi iso linssipata, jota syödään maanantaina lisukkeineen, sopii tiistaina lasagnen täytteeksi. Jos pataa on jäljellä vielä keskiviikkona, voi sen soseuttaa keitoksi ja höystää lisäaineksilla. Ylijääneen viinin pakastan aina myöhempää ruoanlaittoa varten. Näin hävikki lähenee nollaa.”

Raaka-aineiden arvostus saattaa unohtua, kun kauppojen hyllyt pullottavat tuotteita. Olvenmarkin mukaan lähiruoka, sesonkiajattelu ja ylpeys kotimaisesta ruoasta on kuitenkin ollut maailmalla trendinä jo useamman vuoden. Syömistä voi myös ajatella elämyksenä.

”Mielestäni ruokailuhetkien pitäisi olla päivän kohokohtia. Silloin istumme joko yhdessä tai erikseen elintärkeän ääressä. Jaamme elämyksiä ja kokemuksia tai mietimme syntyjä syviä. Vaihtelua saa viemällä aterian ulos luontoon retkikeittimen ääreen tai eväslaatikossa puistonpenkille, mutta elämys voi olla yhtä suuri kuin kalleimmassa ravintolassa”, sanoo Hanna Olvenmark.

Hanna Olvenmarkin blogi löytyy osoitteesta undertian.com, suomeksi käännettyjä reseptejä voi lukea kirjasta Annos eurolla (Portioner under tian), WSOY.

Teksti Helena Forsgård, Marina Ahlberg, kuvat Ulrika Pousette, iStock
Artikkeli julkaistu Etiketti 2/2020