Kasvikset – Katso kasvisten hyödyt ja vinkit, kuinka hyödyntää kaikki kasvin osat

Tutkimusten mukaan runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin. Runsas satokausi kannattaakin hyödyntää kokonaisuudessaan. Pienellä vaivalla kasviksista saa herkullista syötävää kuorista naatteihin.

Kesä ja alkusyksy ovat kasvisten käytön kulta-aikaa, sillä satokausi on silloin parhaimmillaan ja monipuolisimmillaan. Kasviksia kannattaa syödä runsas ja värikäs kattaus ihan joka päivä. Mitä värikkäämpi valikoima, sitä parempi. Hyvä tavoite on syödä viiden värisiä kasviksia säännöllisesti. Niin saa parhaan hyödyn kasvisten sisältämistä vitamiineista, kivennäisaineista ja kuiduista.

Mitä hyötyä kasviksista on elimistölle?

Suositeltava tavoite on, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä kuuluisi jokaiseen päivään ainakin 5-6 oman kourallisen kokoista annosta.

Runsas kasvisten käyttö:

  • Pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

  • Pienentää riskiä sairastua muistisairauteen

  • Pienentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen

  • Pienentää riskiä sairastua syöpään

  • Tekee hyvää aineenvaihdunnalle ja suoliston toiminnalle

  • Parantaa elimistön puolustuskykyä

  • Helpottaa painonhallintaa ja auttaa pitämään elimistön kolesterolitason hyvällä tasolla

Kasvikset ovat hyviä C-, E,- ja K-vitamiinin sekä B-vitamiini folaatin lähteitä. Niistä saa myös A-vitamiinin esiasteena toimivaa beetakaroteenia. Kivennäisaineista kasvikset sisältävät etenkin magnesiumia ja kaliumia. Ravintoaineiden lisäksi kasviksista saa terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja, kuten flavonoideja. Ne toimivat elimistössä muun muassa antioksidantteina.

Vähennä hävikkiä ja käytä koko kasvis

Kasvisruokia kokkaillessa syntyy usein runsaasti biojätettä, kun esimerkiksi kuoret, naatit tai kasvisten varsiosat jäävät keittiössä hyödyntämättä. Nekin ovat kuitenkin syötäviä! Kekseliään kokin käsissä niistä syntyy monenlaisia herkkuja, ja mikä parasta, samalla biojätteen ja ruokahävikin määrä vähenee.

Juuresten naatteja voi hyödyntää esimerkiksi peston raaka-aineena, kun taas perunan kuorista valmistuu uunissa paahtamalla maukkaita sipsejä.

Huomioithan kuitenkin, että kasvisten kuoret ja naatit sopivat kohtuulliseen käyttöön, mutta niiden runsas ja yksipuolinen käyttö ei ole suositeltavaa. Tämä johtuu siitä, että niihin kertyy kasviksissa luontaisesti esiintyvää nitraattia, jonka saanti voi suurina pitoisuuksina olla terveydelle haitallista.

Perunankuorista sipsejä

Perunan kuorista valmistuu uunissa rapeita lastuja, joista käytetään myös nimeä perunankuorisipsit eli potato skins. Ennen kuorimista perunat kannattaa pestä huolellisesti. Kuorien joukkoon voi sekoittaa mausteeksi hieman oliiviöljyä, suolaa ja mustapippuria. Seosta paahdetaan uunissa 225 asteessa noin 15 minuuttia. Rapeat lastut ovat sellaisenaan herkullista naposteltavaa.

Juureslastujen raaka-aineiksi sopivat perunan tapaan myös esimerkiksi porkkana, palsternakka, nauris ja juuriselleri. Hyvin pestyjä juureksia ei tarvitse kuoria, sillä kuorista tulee lastuihin lisää rapeutta. Ennen paistamista ohueksi leikatut juuresviipaleet on hyvä sivellä rypsiöljyllä ja maustaa ripauksella suolaa. Viipaleet paahtuvat kiertoilmauunissa 150 asteessa valmiiksi sipseiksi noin 45–60 minuutissa.

Käytä ihan koko parsakaali

Parsakaali on ruoanlaittajan kiitollinen kaveri, jonka voi käyttää keittiössä kokonaan. Parsakaalin nuppuosat sopivat lisukkeeksi, salaatteihin, kastikkeisiin, wokkeihin ja piirakoihin.

Älä heitä varsiosaakaan hukkaan, vaan hyödynnä se esimerkiksi keitoissa ja pataruoissa tai soseutettuina kasvissoseissa ja smoothiessa. Noin puolen sentin paloiksi pilkottu varsiosa kypsyy keitettäessä 6–8 minuutissa.

Naateista syntyy pestoa, levitettä tai wokkivihanneksia

Porkkanan naateista syntyy herkullinen pesto, jota voi syödä pastan kanssa tai esimerkiksi rapeaksi paahdetun leivän päällä. Naattipesto valmistuu kätevästi tehosekoittimessa, kun kippaat kulhoon naattien kaveriksi rypsiöljyä, pinjansiemeniä, parmesaania sekä hieman valkosipulia, sitruunamehua, suolaa ja pippuria.

Retiisin naatit sopivat virkistäväksi viherlisäksi kesäisen levitteen joukkoon. Sekoita naatit tehosekoittimessa voin tai margariinin kanssa ja nautiskele levitettä leivän kanssa. Retiisin lehtiä voi lisätä myös salaattiin tai syödä sellaisenaan leivän päällysteenä.

Punajuuren naatteja voi hyödyntää pinaatin tapaan esimerkiksi piirakoiden täytteenä. Ne tuovat makua myös wokkiin, risottoon ja pastaan. Punajuuren naateissa on paljon nitraattia, joten niitä kannattaa käyttää vain kypsennettyinä. Kypsennys vähentää nitraatin määrää. Kiehauta naatteja väljässä vedessä noin 2–5 minuuttia.

Teksti Krista Korpela-Kosonen