Vegaaninen ruokailu – näin korvaat lihan, kananmunan ja maidon ruoissa

Miten lisätä kasvikunnantuotteiden osuutta ruokavaliossa? Mitä tarjota kasvissyöjälle? Lue käytännön vinkit ja niksit eläinperäisten tuotteiden korvaamiseksi ruoanlaitossa ja leivonnassa.

Kasvisruokavalio perustuu viljatuotteisiin, kasviksiin, hedelmiin ja marjoihin. Siemenet, pähkinät ja kasviöljyt toimivat kasvisruokailijan rasvanlähteinä. Proteiinin saanti mietityttää monia aloittelevia kasvissyöjiä, mutta huoli on usein turha, sillä monissa kasvikunnan tuotteissa on proteiinia. Kun sisällyttää päivän aterioihin monipuolisesti erilaisia palkokasveja tai kasviproteiinivalmisteita sekä viljatuotteita ja kenties pähkinöitä, päivittäinen proteiininsaanti on turvattu. Kaupoissa on koko ajan yhä enemmän kasvipohjaisia tuotteita, joilla voi korvata eläinperäiset ruoat.

Vinkkejä vegaaniseen leivontaan

Leivonta ilman lehmänmaitoa, voita ja kananmunaa onnistuu kyllä, mutta vaatii hieman perehtymistä. Leivonnaisten veganisointi ei välttämättä ainakaan kerrasta onnistu jokaiselta kotileipurilta. Vegaaniseen leivontaan kannattaa suhtautua avoimin mielin, sillä leivonnaiset eivät välttämättä näytä tai maistu aivan samalta kuin mihin on perinteisesti totuttu, mutta se ei suinkaan tarkoita, etteivätkö vegaaniset leivonnaiset olisi herkullisia!

  • Korvaa kermaviili kermaviili-marjapiirakassa soijajogurtilla, kananmunaa ei tarvita.

  • Käytä vatkatun kerman tilalla vaahtoutuvaa kauravalmistetta, soijakermaa tai kookosmaitotölkin kiinteää osaa.

  • Tee lettutaikina soija- tai kookosmaitoon (+ puolet vettä). Sitojana voit käyttää kikhernejauhoa tai perunajauhoa.

  • Kakkutaikina onnistuu hyvin ilman kananmunaakin, hyviä ohjeita löytyy netistä.

  • Vegaaninen murotaikina valmistuu vegaanisesta kasvimargariinista. 

  • Pullataikinan voit leipoa veteen, korvaa voi vegaanisella kasvimargariinilla, kananmunaa ei tarvita.

  • Pikkuleipien sitojana toimii perunajauho. Useimmiten erillistä sitojaa ei edes tarvita, kunhan raaka-aineiden mittasuhteet ovat kohdallaan.

  • Vegaaniset marengit voit valmistaa kikhernetölkin nesteestä (aquafaba) ja sokerista. 

  • Muussattu banaani tai omenasose mehevöittää kuivakakut.

  • Ripottele pizzan päälle kasvipohjaista ”vuustoa” tai kaurafraichea.

Näin korvaat lehmänmaidon

Kauppojen kasvimaitovalikoima on tänä päivänä runsas. Valintaan vaikuttavat paitsi yliherkkyydet myös makumieltymykset. Monet kasvimaidot on rikastettu kalsiumilla, B12- ja D-vitamiinilla, mutta proteiinia kasvimaidoissa on pääsääntöisesti lehmänmaitoa vähemmän. Soijamaito on tässä poikkeus, se sisältää yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaito ja on siksi oiva valinta kasvavalle lapselle ja nuorelle tai treenaavalle aikuiselle. Kaikille soija ei kuitenkaan sovi.

Lehmänmaitoon verrattuna kasvimaidot ovat usein makeamman makuisia ja niissä on raaka-aineelle ominainen maku, esimerkiksi mantelimaito maistuu hieman mantelille ja kookosmaito kookokselle. Kauramaito sopii lähes kaikkien ruokavalioon, joten se on turvallinen vaihtoehto esimerkiksi vieraille tarjottavaksi.

Kahvi on suomalaisille rakas asia ja useimmat juovat kahvinsa maidon kera. Kasvimaitojen makuun voi joutua hieman totuttelemaan, mutta omaan makuun sopiva kasvimaito löytyy varmasti. Kahvin joukkoon on kehitelty ihan oma kasvimaitokategoriansa, jonka tunnistaa barista-sanasta. Näillä maidoilla on parempi vaahtoutumisominaisuus, mikä voi olla tarpeen erikoiskahveja valmistettaessa. Oli sitten valintasi kahvin joukkoon mikä kasvimaito tahansa, hyvä nyrkkisääntö on lisätä kasvimaito kahvikupin pohjalle ennen kahvia – tämä estää maidon sakkautumisen.

Myös hapanmaitotuotteet ja erilaiset kermat on helppo vaihtaa kasvipohjaisiin tuotteisiin:

  • Jogurtin tilalle sopivat soija-, kaura- ja kookosjogurtti.

  • Rahkan kaltaisia valmisteita ovat alpro go on soijarahka, yosa sport -valmisteet sekä soijajogurtti.

  • Ruokakerman kaltaisia kasvivalmisteita ovat kaurakerma, soijakerma, kookoskerma. Kasvikermavalmisteita löytyy myös maustettuina, kuten sipulin makuisena. 

  • Hapankerman (smetana ja ranskankerma) tilalle löytyy myös kasvivalmisteita, kuten kaurasta valmistetut oatly fraiche ja yosa food kaurafraiche. 

Helppokäyttöiset kasviproteiinivalmisteet korvaavat lihan

Kasviproteiinivalmisteiden kirjo on suuri. Tarjolla on valmiiksi maustettuja ja toisaalta kuumennusta vaille käyttövalmiita tuotteita, ja lisäksi tuotteita (kuten soijarouhe), jotka vaativat turvotuksen kuumassa vedessä ja maustamisen.

Nyhtökaura on valmistettu kaurasta, härkäpavusta ja herneestä. Nyhtökauralla on täydellinen aminohappokoostumus, toisin sanoen se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan muun muassa solujen rakennusaineena. Nyhtökaura on käyttövalmista sellaisenaan, ja sitä löytyy kaupoista myös maustettuna. Kokeile nyhtökauraa esimerkiksi itämaisissa ruoissa, kuten wokeissa ja curryissa. Nyhtökaura sopii erityisen hyvin korvaamaan broilerinlihan resepteissä.

Härkis on härkäpavusta ja herneestä valmistettu kotimainen kasviproteiini. Se on noussut suosituksi kasviproteiiniksi juuri pehmeän rakenteensa, miedon makunsa ja helppokäyttöisyytensä vuoksi. Härkiksestä on helppo aloittaa tutustuminen vegeilyyn. Kokeile härkistä jauhelihan sijaan arkiruoissa. Saatat yllättyä miten samalta ruoka maistuukaan! Härkis sisältää jonkin verran suolaa, joten suolaa ei tarvitse ruokaan lisätä niin paljon kuin alkuperäisessä ohjeessa. Kokeile härkistä ainakin texmex-ruokiin, makaronilaatikkoon ja pizzaan.

Kaurajauhis on uusin kauppojen hyllyille on ilmestynyt kasviproteiinivalmiste. Sen proteiinipitoisuus on peräti 20 g/100 g. Kauran lisäksi siitä löytyy peruna- ja herneproteiinia. Kaurajauhiksen maku on mieto, joten se soveltuu hyvin monen tyylisiin ruokiin. Tuotteen rakenne on murumainen ja helposti pureskeltava. Kaurajauhis soveltuu niin ikään liharuokiin korvaamaan jauhelihan. Kokeile kaurajauhista esimerkiksi kaalilaatikossa.

Tofu on soijasta valmistettua kiinteää massaa, jota löytyy maustamattomana ja maustettuna. Tofulla on erinomainen ravintosisältö ja erinomainen aminohappokoostumus, lisäksi se on kolesteroliton ja vähärasvainen. Tofu ei sellaisenaan maistu juuri miltään. Kaupassa on myös valmiiksi maustettuja tofuja, kuten safutofua. Tofu imee itseensä paljon makua, kunhan osaa valmistaa sen oikein. Kokeile murustaa tofu pannulle ja maustaa esimerkiksi paprikajauheella, chilillä ja suolalla, paista ruskeaksi. Tofusta saa valmistettua myös fetan tyylistä salaattijuustoa marinoimalla sen sitruunamarinadissa. Tofu imee paremmin makua, jos maltat puristaa siitä liiat nesteet pois painon alla ennen marinointia.

Erilaisia soijatuotteita löytyy niin kuivatuotteina (suikaleet, kuutiot, fileet ja rouheet) kuin pakasteina ja kylmätuotteina (kuten soijarouhe, -pyörykät ja -pihvit). Korvaa lihapullat soijapullilla tai pyöräytä nopea kasvihampurilainen soijapihvistä. Kuivatut soijatuotteet säilyvät ovat hyvin. Näitä hyviä proteiininlähteitä kannattaa olla varalla kuivakaapissa. Kuivattujen soijatuotteiden käyttö on helppoa: turvota soijarouhe kuumassa vedessä tai kasvisliemessä ennen käyttöä. Isommat soijavalmisteet, kuten suikaleet ja fileet, tulee keittää kypsiksi paketin ohjeen mukaan ja valuttaa hyvin ennen maustamista ja paistamista. Käytä soijatuotteita lihan tavoin kastikkeissa ja wokkiruoissa tai sipaise pintaan grillikastiketta, grillaa pihviksi ja nauti vaikka pitaleivän välissä. Kokeile valmistaa soijarouheesta soijabolognesea ja siitä edelleen lasagnea tai täytettyjä cannelloneja. Herkullista ja terveellistä!

Linsseillä ja pavuilla on helppo lisätä proteiinia kasvisruokiin. Tölkkipavut ja -linssit ovat käyttövalmiita sellaisenaan, ja tarkan markan kokki taas keittää pavut ja linssit itse. Linsseistä valmistuu nopea arkinen kasviskeitto ja pavuista saa helposti aikaan erilaisia tomaattipohjaisia pataruokia.

Näin paistat munakkaan ja letut ilman kananmunaa

Kananmunalla on monia tehtäviä ruoanvalmistuksessa, se sitoo, kuohkeuttaa, tuo ravinteikkuutta, tuo lisää makua ja mehevöittää leivonnaiset.

Sitojana kananmunan tilalla esimerkiksi kasvispihveissä toimii soijajauho, perunajauho, keitetty peruna tai perunasose.

Vegaaninen munakas valmistuu helposti proteiinipitoisista kikhernejauhoista. Sekoita 2 dl kikhernejauhoja ja 2 dl vettä ja mausta haluamallasi tavalla. Paista taikina kuten munakas ja tarjoile tuoreiden kasvisten kanssa.

Vegaaniset, ravitsevat aamiaisletut valmistuvat myös kikhernejauhoista. Sekoita muussattu banaani, 3 dl kikhernejauhoa, 1/2 tl leivinjauhetta (+ leivontamausteita) sekä 3 dl vettä keskenään ja anna turvota. Paista taikinasta pieniä lettuja ja nauti siirapin ja marjojen kanssa.

Teksti Linda Kovanen, kuva iStock