Vegetabilier – Läs våra tips om hur du kan utnyttja de nyttiga grönsakerna och rotfrukterna

Sommarens och höstens skördetid är högtid för den som vurmar för läckra och mångsidiga vegetabilier. Både kroppen och knoppen mår bra av att äta en rejäl portion grönt varje dag. Ju färggrannare vegetabilierna är, desto bättre mår du. För att få den största möjliga nyttan av vitamin-, spårämnes- och fiberinnehållet bör du helst äta fem olika färgers vegetabilier regelbundet.

Hur gagnar vegetabilierna människokroppen?

Man bör sträva efter att dagligen äta frukt, bär och andra vegetabilier motsvarande minst fem till sex nävar.

Riklig konsumtion av vegetabilier:

• Minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar

• Minskar risken att insjukna i minnessjukdomar

• Minskar risken att insjukna i typ 2-diabetes.

• Minskar risken att insjukna i cancer

• Gör gott för ämnesomsättningen och tarmfunktionen

• Förbättrar kroppens försvarsförmåga

• Underlättar viktkontrollen och hjälper till att hålla kolesterolvärdena på god nivå

Vegetabilier är utmärkta C-, E-, K- och B-vitaminkällor. De innehåller även A-vitaminets förstadium betakaroten samt de viktiga mineralämnena magnesium och kalium. Utöver näringsämnen innehåller vegetabilier flavonoider och andra fytokemikalier som fungerar som effektiva antioxidanter.

Minska svinnet genom att utnyttja vegetabilierna fullt ut

Tillredning av vegetariska rätter ger ofta upphov till så kallat bioavfall så som skal, blast och stjälkar. Många av dessa växtdelar är fullt ätbara! I den kreativa kockens nypor blir resterna läckerheter och samtidigt minskar livsmedelssvinnet.

Rotfrukternas blast lämpar sig i allmänhet utmärkt som råvara i pesto och potatisskal blir läckra chips i ugnen.

Skal och blast är utmärkta råvaror, men alltför riklig och ensidig konsumtion bör undvikas. Orsaken är att de innehåller nitrater som i för stor mängd gör mer skada än nytta.

Chips av potatisskal

Potatisskal blir frasiga chips, så kallade potato skins, i ugnen. Skölj potatisen omsorgsfullt innan den skalas. Smaksätt gärna skalen med olivolja, salt och svartpeppar. Rosta skalen cirka 15 minuter i ugn (+ 225 °C). Chipsen lämpar sig utmärkt som exempelvis tilltugg.

Morot, palsternacka, rova och rotselleri blir också läckra chips i ugnen. Väl sköljda rotfrukter behöver inte skalas – skalen gör chipsen extra frasiga. Skär rotfrukten i tunna skivor, smaksätt skivorna med rybsolja och salt och rosta dem 45–60 minuter i en cirkulationsugn (+ 150 °C).

Använd hela broccolin

Broccoli är en tacksam råvara som kan användas fullt ut. Knopparna lämpar sig utmärkt som ingrediens i bland annat sallader, såser, wok och piroger.

Släng inte broccolins stam utan använd den som ingrediens i exempelvis soppor och gryträtter. Mosad broccolistam lämpar sig utmärkt som ingrediens i grönsakspuré och smoothie. Skär stammen i cirka en cm tjocka bitar och koka bitarna 6–8 minuter i vatten.

Pesto, pålägg och wokingrediens av blasten

Pesto gjord på morotsblast lämpar sig utmärkt till bland annat pasta och som pålägg på rostat bröd. Slå blasten, rybsolja, pinjefröer, parmesan, vitlök, citronsaft, salt och peppar i en mixer och blanda – svårare än så är det inte att laga en välsmakande pesto!

Rädisblast lämpar sig utmärkt som uppiggande ingrediens i smörgåspålägg. Blanda blasten med smör eller margarin i en mixer och avnjut anrättningen som smörgåspålägg. Rädisblast lämpar sig som sådan i sallader och som pålägg.

Rödbetsblast kan, i likhet med spenat, användas som bland annat fyllning i pajer och piroger. Blasten lämpar sig också utmärkt som ingrediens i risotto, pasta och wok. Eftersom rödbetsblasten innehåller mycket nitrater bör den kokas 2–5 minuter i vatten före användningen. Kokningen reducerar nitratinnehållet.

Text Krista Korpela-Kosonen