Alkoholi ja uni – kun alkoholi palaa, sinä et lepää

Alkoholi ei ole unilääke

Alkoholin rentouttava vaikutus yhdestä tai enintään kahdesta ravintola-annoksesta saattaa auttaa nukahtamaan. Tutkimuksen* mukaan alkoholin on kuitenkin havaittu vähentävän palauttavan unen määrää jo pieninäkin annoksina. Alkoholi häiritsee ja tuhoaa unen palauttavaa vaikutusta sekä saattaa pahimmillaan aiheuttaa unettomuutta. Esimerkiksi 80 kiloa painava henkilö menettää viiden alkoholiannoksen jälkeen keskimäärin 45 minuuttia palauttavasta yöunesta ensimmäisen kolmen tunnin aikana.

Alkoholi vaikuttaa heikentävästi unen laatuun

Alkoholi vähentää palautumiselle tärkeiden syvän unen sekä REM-unen määrää. Alkoholi lisää yöllisiä heräämisiä, vaikkei niitä välttämättä aamulla muistakaan. Yöllisten heräämisten ja huonon unenlaadun vuoksi alkoholinkäytön jälkeisenä aamuna olo on puolikuntoinen ja tehoton. Työt tai opiskelut eivät suju, mieli on masentunut ja ärtyisä.

Sen lisäksi, että suorituskyky on heikko ja muisti ja oppiminen heikkenevät, pitkän aikavälin univaje ja stressi altistavat myös monille sairauksille. Alkoholinkäytön vähentäminen tai lopettaminen näkyvät nopeasti unenlaadussa, sillä jo ensimmäisenä yönä ilman alkoholin vaikutuksia palauttavan unen määrä lisääntyy ja olo on aamulla virkeämpi.

Huolehdi palautumisesta

Palautuessa keho ja mieli elpyvät rasituksesta. Alkoholi on tutkitusti huono palauttaja.

Kyky palautua päivän rasituksista on välttämätöntä ihmisen jaksamiselle ja hyvinvoinnille. Palautuessa mieli ja keho virkistyvät ja elpyvät kuormituksesta. Kuormittuminen on myös välttämätöntä, sillä ilman siihen liittyvää stressireaktiota emme saisi asioita aikaiseksi, emmekä toimisi tehokkaasti.  

Moni asia nykyelämässä lisää päivittäistä kuormitusta ja vastavuoroisesti heikentää palautumista. Jatkuva digitaalinen tavoitettavuus ja loputtoman uutisvirran keskellä eläminen voi aiheuttaa riittämättömyyden tunteita ja ahdistuneisuutta. Asiantuntijatyössä työasiat valuvat helposti vapaa-ajalle ja työstä irtautuminen voi olla etätyön myötä vaikeaa.

Ihmisen elimistö ei pysy muutoksen tahdissa mukana. Siksi on tärkeää pitää huolta siitä, että psyykkiselle ja fyysiselle palautumiselle jää riittävästi aikaa.

Riittävä lepo ja uni ovat palautumisen elinehtoja. Myös työpäivän keskellä olisi hyvä löytää tilaa palauttaville mikrotauoille. Palautumisen taito on erityisen tärkeä silloin, jos elämässä on paljon huolia ja kuormitusta.

Vinkkejä hyvään uneen

1. Pyri pitämään vuorokausirytmi aina samana, myös lomilla ja viikonloppuisin.
2. Pyri nousemaan ylös heti herättyäsi, älä torkuta.
3. Hyvä palautuminen edellyttää työpäivän aikaista vireystilan ylläpitämistä. Tauota työtä ja huolehdi tasaisesta verensokerista syömällä säännöllisesti. 
4. Hyvä yöuni edellyttää hyvää palautumista työpäivän jälkeen. Aktiivinen tekeminen kannattaa ajoittaa heti töiden jälkeen, jolloin myöhäisempi ilta jää rentoutumiselle ja rauhoittumiselle. 
5. Kofeiinia on hyvä välttää jopa kuuden tunnin ajan ennen aiottua nukkumaanmenoaikaa. Kofeiini hidastaa stressihormonien palautumista normaalitasolle.
6. Kehon rasittaminen edistää unta. Jos työ on tietotyötä, rasita kehoa esimerkiksi puolen tunnin päivittäisellä kävelyllä. Raskasta liikuntaa ei kannata harrastaa kolmeen-neljään tuntiin ennen aiottua nukkumaanmenoaikaa. 
7. Käsittele aktiivisesti mieltä kuormittavia asioita. Avuksi voit ottaa esimerkiksi Huolihetki-harjoituksen.
8. Älä selaa sängyssä puhelinta tai katso televisiota.